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怎么练圆屁股

更新时间:2021-03-22 08:44:56

  1、站姿后踢腿

  双手在胸前握拳,双腿并拢直立站好。双手改为插在腰间,左腿支撑,右腿向后抬起,重复20次后换另一条腿继续。

  2、阻力带拉伸

  双肘撑地,双膝跪地,双手拉住阻力带,同时它的正中套在左脚上;克服阻力,向斜上方伸直左腿;收回左腿,但膝盖不要触地,随后再次把腿伸直,重复15-20次后换腿继续。

  3、仰卧提臀

  仰卧,双臂平放,双腿弯曲,双脚稍稍分开,用双膝夹住任意的薄物体;臀部发力,向上提起身体至最高位置后复位,重复12-15次为一组,做3组。

  4、肘撑踢腿

  十分全面的高强度动作。用双肘撑地俯卧;双手放到正前方,右小腿抬起至竖直后放下,重复10次,换右脚撑地,左小腿抬起10次,共做2组。

  5、登台阶瘦臀提臀

  利用台阶和一个小板凳就能做这个动作,上台阶这个姿势,对臀大肌、臀中肌、大腿后侧膕绳肌的激活程度,比深蹲和单腿深蹲还要高。最好找到一个与小腿高度相当的坚固平面,从下往上登,另外一条不着地的腿悬空,这样对膝盖不会产生很大的压力。控制肌肉发力,回到起始位置,换一条腿重复。

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