第一、 夹砖，直立站姿，双腿并拢，将瑜伽砖或字典放于大腿内侧如无工具可不用，注意力集中在大腿内侧，收紧大腿肌肉并往中间夹，保持肌肉收紧状态1分钟。
第二、 侧抬腿，直立站姿，双手叉腰，重心移到左脚，向右侧慢慢将右脚抬起，抬到自己的最高点，再慢慢往下落注意右腿不落地，再重复往上抬往下落。右抬腿10次，再换侧。
第三、 前抬腿，直立站姿，双手叉腰，重心移到左脚，向前方慢慢将右脚抬起，抬到自己的最高点，再慢慢往下落注意右腿不落地，再重复往上抬往下落。右抬腿10次，再换侧。
第四、 树式，直立站姿，重心移到左脚，屈右膝抬右腿，右手抓住右脚踝，将右脚掌平贴左大腿根部内侧，收紧左大腿根部内侧肌肉并感受它与脚掌抗衡的力量，双手向上合掌，注意力集中，保持1分钟，再换侧练习。
第五、 深蹲，直立站姿，双腿分开约2倍到3倍肩宽，双脚趾尖指向外侧45度，屈双膝，髋部下沉，直到大腿接近与地面平行，注意收腹，骨盆中立位，不要翘臀，膝盖不超过脚尖。保持1分钟。
第六、 单腿侧伸展，双腿前后分开约1倍半肩宽，呼气时慢慢上半身往下折叠，尽量去靠近前面的大腿，保持1分钟。再换另外一只脚在前。
第七、 弓步，直立站姿，右脚往后大退一步，约3倍肩宽，屈左膝，大小腿90度夹角，右腿伸直，脚尖点地，髋部中立位，正对前方，保持1分钟，再换侧。
第八、 站立前屈，直立站姿，呼气时上半身向下折叠，尽量靠近大腿，保持1分钟。
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