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耐久跑的趣味训练方法

更新时间:2021-05-17 10:48:17

  1、体能恢复训练,通过极慢速耐久跑和辅助训练来恢复体能。体能恢复训练心率保持在最大心率的60%~70%。慢跑仅用于身体恢复,并不会对肌肉造成任何刺激,不会提升你的机体能力。

  2、基础耐力训练,基础训练时,血液循环中有充足的氧气供给,可确保葡萄糖在氧气作用下完全分解并为肌肉提供能量。在基础训练中,心率应控制在最大心率的70%~90%。

  3、力量耐力训练,在这种训练方法中,人体处于有氧和无氧混合代谢状态。此时,还有充足的氧气供血液循环使用。在训练中,心率为最大心率的75%~85%。

  4、提升阶段训练,在提升阶段,人体处于有氧运动向无氧运动过渡的临界状态。在马拉松比赛中,若跑者的心率能够保持在最大心率的85%~90%,跑者能在3小时30分钟内完成马拉松,若跑者心率在最大心率的85%~90%,跑者的马拉松用时将超过3小时30分这条临界线。

  5、无氧阈值训练,通过无氧阈值训练可以使跑者的耐力达到最佳水平,使其最大摄氧量增加,乳酸形成速度减缓。

关键词: 耐久 趣味 训练 方法